全谷物,营养+,开启谷物营养健康新时代
2017年5月14-20日是我国第三届全民营养周(NNW),本次的主题是“食物多样,谷类为主”,宣传口号为“全谷物,营养+,开启谷物营养健康新时代”。为此,我们一起来了解谷薯类食物的营养价值。
谷类的营养价值
一 分类及特点
1、分类
细粮:水稻(大米)、小麦
粗粮/杂粮:玉米、小米、高粱等
2、特点
① 我国居民膳食中以大米和小麦为主。
② 提供55%-65%的热能 和 55%的蛋白质。
③ 谷类食物是矿物元素、B族维生素和部分膳食纤维的主要来源。
二 谷类的营养成分
1、水:含量一般 ≤14%
2、蛋白质
谷粒中的蛋白质含量在7.5%~15%之间
特点:
A、是膳食蛋白质的重要来源(约占50%)。
B、品种不同的谷类蛋白质含量比例不同(燕麦)
C、谷类蛋白质中必需氨基酸组成不平衡(赖氨酸)
3、碳水化合物
含量在70%以上,主要以淀粉的形式存在。是我国膳食能量供给的最主要来源。
4、脂肪
含量在1%~2%之间,玉米、小米中含量可达4%,主要存在于糊粉层和胚芽中。
5、维生素
主要分布在谷胚和谷皮中,是膳食中B族维生素的重要来源,麦胚中含丰富维生素E,谷类不含维生素A、维生素D、维生素C(例外:发芽的种子富含维生素C)
三 谷类加工的营养价值
1、精制米面产品
蒸谷米
“含胚精米”
营养强化米
强化面粉
2、发酵谷类加工品
馒头、面包、发糕、包子等
3、糕点饼干类制品
含糖量高,能量较高,而营养密度较低。添加牛奶、鸡蛋后可提高营养价值
4、挂面和方便面
挂面:蛋白质含量较高
方便面:油炸后,含油量较高,所以提供的能量较高。但B族维生素较低,是一种营养密度较低的食品。
5、淀粉类制品
加工过程中(多次洗涤)损失大部分蛋白质、维生素和矿物质,剩下淀粉和少量矿物质制成的,营养价值很低。
6、膨化食品
除蛋白质利用率降低以外,其他营养素损失不大,而且膳食纤维含量也较高,口感好。
小心铅中毒。
四 常见的谷类及其营养价值
1、稻谷和大米
稻米是我国产量最大的粮食。
糙米:去了皮的稻谷,含有胚芽、米糠层、胚乳
大米:由糙米经多道加工而制得,主要是稻谷的胚乳部分。碳水化合物(淀粉)含量丰富,蛋白质和脂肪含量少,维生素和矿物质含量更少。大米含直链淀粉多,比较容易消化,大米中蛋白质的氨基酸比较合理,有较高的生物学价值.洗淘时,维生素和矿物质损失严重。
2、小麦和面粉
小 麦:成分与大米相似,小麦淀粉消化率高(98%~99%)氨基酸不合理:赖氨酸缺乏严重
面 粉:加工制成面粉,再进一步制作成各种面食和糕点。
① 面粉的主要成分:碳水化合物(70%~80%)
② 蛋白质:麦胶蛋白 和 麦麸蛋白(面筋的主要成分)。主要分布在胚乳,不溶于水,遇水膨胀富有黏性和弹性。
③ 脂肪、维生素B族和维生素E:主要分布在胚芽和湖粉层
3、小米:
① 淀粉和脂肪:与稻谷相似,脂肪含量略高于大米。
② 维生素:小米碾制后,可以保留下较多维生素(B1和B2)
③ 矿物质:钙、磷、铁的含量比大米丰富。
4、玉米:
① 淀粉:略低与稻谷
② 蛋白质、脂肪:高于稻谷
③ 维生素:含量非常高
④ 矿物质:钙含量高
⑤玉米蛋白质缺乏赖氨酸和色氨酸,尼克酸(烟酸)含量较多,但主要是结合型,不能被人体吸收利用。长期以玉米为主食极易患癞皮病。
5、黑米——“补血营养品”
蛋白质:含人体需要的18中氨基酸
矿物质:高铁(大米的7倍)、钙、锰、锌等
维生素:VitB1、VitB2、VitB12、VitC、叶绿素、花青素、胡萝卜素
薯类的营养价值
一 分类及特点
薯类包括马铃薯、红薯、甘薯、芋头的木薯等。
主要提供:淀粉、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
营养特点:
1、鲜薯含水分60%~90%,其余主要是碳水化合物。
2、薯类蛋白质大多是完全蛋白。
3、薯类中维生素含量丰富。
二 薯类的营养成分
1、碳水化合物
淀粉含量为8%~30%,脱水后超过谷类食品,可作主食。薯类淀粉颗粒大,易分离。
甘薯中含较多可溶性糖,具有一定的甜味。膳食纤维丰富、细腻,口感好。
2、蛋白质和脂肪
薯类蛋白质含量低。蛋白质的氨基酸组成较合理,生物效价高。
谷薯类可以进行蛋白质互补,提高营养价值(谷类缺赖氨酸,薯类赖氨酸含量高)。
脂肪含量低于谷类,主要是不饱和脂肪酸。
3、维生素
富含B族维生素(维生素B12除外)。
维生素C(冬季膳食VC的重要来源之一)。
4、矿物质
钾含量最高(山药和芋头)
其次为磷、钙、镁和硫等
三 常见的薯类及其营养价值
1、马铃薯
俗称土豆、洋山芋、山药蛋等,世界四大粮食作物之一。
营养特点
淀粉:支链淀粉(80%)
糖:葡萄糖、果糖和蔗糖
蛋白质:0.8%~4.6%, 含有丰富的赖氨酸、色氨酸(谷物中缺乏)
维生素:维生素C、胡萝卜素
矿物质:钾。
2、甘薯
俗称红薯、白薯、番薯、地瓜、山芋等,是世界卫生组织评选出来的“十大最佳蔬菜”的冠军。
营养特点
维生素:红、黄肉甘薯富含胡萝卜素、维生素C、维生素B1、维生素B2等。富含膳食纤维和水分。
蛋白质:含有丰富的赖氨酸,与大米面粉互补。