三减三健 健康生活

  如今，我国慢性病的患病率快速上升，老年人慢性病患病比例高达70%，特别是高血压、糖尿病、心脑血管病、肿瘤等生活方式病急剧增多，这与现代人的生活方式改变息息相关。为此，国家卫计委提出了“三减三健”计划。

三减：减盐 减油 减糖

三健：

健康口腔

 健康体重 

健康骨骼

  怎样践行“三减三健”？

  “减盐”

  食盐过量，会致高血压、心血管病的风险显著增加，易引发胃病、骨质疏松、肥胖病等。

  每日吃盐的标准：成人每天摄入量不超过6克；65岁以上老年人不超过5克。

  小贴士：少盐的生活方式

  ●  烹饪时少放盐，建议使用定量盐勺控制放盐量；

  ●  尝试用辣椒、醋等提味，也可用无盐混合调味料；

  ●  少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜；

  ●  选择新鲜肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃添加食盐的罐头食品；

  ●  选购时阅读营养成分表，选择标有低盐、少盐或无盐的食品。

  “减油”

  食油过多，易致脂肪肝、高血脂、肥胖症等。甚至会加大乳腺癌、结肠癌等患病风险。

  每日吃油的标准：少吃油、吃好油。控制在25~30克，且应多种油交替食用。

  小贴士：炒菜用油的讲究

  ● 不要等油冒烟了才炒菜，高温油会破坏食物的营养成分，还会产生一些过氧化物和致癌物质。所以应该先把锅烧热，再倒油，热锅凉油炒菜比较健康。

  ●  烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等。平时应少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、油条油饼等；在外就餐时，少食用油炸类菜品。

  ● 不要长期吃一种品种单一的油，最好是几种油交替搭配食用。比如大豆油、菜籽油、花生油、亚麻籽油、橄榄油、山茶油等.

  ● 每天食用油的总量控制在5汤勺内；

  ● 血脂异常或者肥胖人群，尽量选择植物油，且食用量要降到20克。

  “减糖”

  饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与肥胖和慢性疾病风险有关。摄入过多的添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

  每日吃糖的标准：不超过50克，限制在25克内为妥（6茶匙左右）。

  小贴士：  少糖的生活方式

  ●  健康人也要警惕“隐形糖”！学会看食品标签，关注每百克含糖量，不买含量高的食品；

  ●  爱甜食者可用水果代甜点、用蜂蜜代白糖，做菜时少放或不放糖；

  ●  糖尿病患者或糖耐量异常人群：警惕“无蔗糖”产品。

  “健康口腔”
 

  病从口入，口腔健康与全身健康密切相关。

  小贴士：拥有健康口腔的生活方式

  ●  保持口腔卫生习惯：早晚刷牙，使用含氟牙膏；家长应帮助或监督6岁以下的儿童刷牙。

  ●  平衡膳食、均衡营养：饮食合理直接影响着口腔健康；

  ●  口腔检查：成年人每年应进行一次口腔检查。

  “健康体重”  

  体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的高风险因素！为了维持合适的体重，要定期测量身高、体重，测算体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)2。对于成年人来说，24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖。

  小贴士：拥有健康体重的生活方式

  ●  坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

  ●  老年人：运动应量力而行，选择适宜项目，每周至少3次平衡能力锻炼，适当肌肉锻炼。

  “健康骨骼”

  骨骼健康对人的生命是非常重要的，骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要远离的问题。平时注意摄入含钙质丰富的食物，如豆类、奶类、虾皮、海带、芝麻、绿色蔬菜等。

  小贴士：拥有健康骨骼的生活方式

  ●  每天应保证至少20分钟的日照，促进维生素D的生成从而利于钙质吸收，适量运动能提高骨强度；

  ●  老年人要注意控制体重，运动、爬山可佩戴护膝减少关节的负荷。已有下肢关节病变者可适当使用拐杖。

  健康高于一切。没有一个强健的身体，一切无从谈起。让我们大家行动起来，共同践行“三减三健”，养成健康的生活方式，共同享受幸福人生。