肩周炎？肩膀痛？骨科大夫教你“10步健康操”

最近门诊来了个王阿姨。

本应该安享晚年生活的她

却备受肩膀疼痛折磨…

而让王阿姨备受折磨的疾病

就是肩周炎！

  很多肩膀疼痛的人，都听说过肩周炎这个名字。它还有很多别名，比如“五十肩”、“冻结肩”、“冻凝肩”。

  “五十肩”是因为这个病在50岁左右是高发年龄。

  而“冻结肩“这个别名，是因为患了肩周炎，会使肩部活动不便，僵硬如冷冻般。  

  患了肩周炎大部分患者可通过保守治疗，如口服药物，关节内注射药物、关节囊扩张疗法及功能锻炼等方法缓解疼痛。

  只有少部分保守治疗无效的患者才需要手术治疗。

  对于保守治疗的功能锻炼和出院后的康复锻炼，这里我教给大家一个实用的肩关节锻炼操，在医生的指导下练习，会对缓解疼痛很有帮助。

  开始锻炼前，我们先热下身

  进行肩关节功能锻炼前应先局部热身，可洗热水澡后再开始或用热毛巾捂热患肩，持续10-15分钟。

  1 钟摆拉伸法

  患者站立并轻弯腰，让患肢下垂并画圈，沿顺时针方向和逆时针方向各十圈，一天一次。若症状好转，则可增加画圈的直径，此外还可通过手持一定重量的物体（如水瓶、哑铃等）画圈来增加拉伸锻炼强度，物体的质量大约1-2kg。

  2 背后拉伸法

  两手从背后握住毛巾的两端，先将毛巾保持水平位，然后用健手向上牵拉毛巾，使患肢向对侧运动。每天10~20次。若症状好转，可通过将毛巾搭在健侧肩膀上，双手握住毛巾两端牵拉的方法来加强锻炼强度。

  3 爬墙练习法

  面对墙壁站立，与墙壁保持1/3手臂的距离，让手指接触墙壁，从腰部水平开始尽可能往上爬，使用手部的力量，而不是肩关节的肌肉力量，然后缓慢将患肢放下，必要时可用健肢帮忙。每天10~20次。

  4 横跨身体拉伸法

  取站立或坐立位，用健手握住患侧手肘，将患肢举起，横跨身体，并轻轻加压以牵拉患肩。每次拉伸持续15~20秒，每天10~20次。

  5 腋窝拉伸法

  使用健侧手臂将患肢举起放在与胸部平齐的台面上，然后稍屈膝，使腋窝展开，然后缓慢加大屈膝幅度，从而拉伸肩关节。一次10~15下，一天一次。对于患有膝关节炎的患者，可能会下蹲困难，可用其他锻炼方法替换。

  6 外旋拉伸法

  双手握住橡皮筋，屈肘90度，使上臂贴于身体两侧，然后小范围外旋患肢，约30度-45度左右（可适当增加），持续5秒。一次10~15下，一天一次。

  7 内旋拉伸法

  站在关闭的门旁，用一橡皮筋勾住门把手，患侧手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90度，朝身体一侧牵拉橡皮筋至30-45度左右（可适当增加），持续5秒钟。每天10-15次。

  8 后伸练习

  两上肢尽量伸向后，直到疼痛不能容忍，每次10-20下，每天3次。

  9 耸肩练习

  患者双侧同时用力划圈样耸肩，反复进行，一次10~15下，一天一次。

  10 扩胸运动

  双手放在门缘两侧作为支点，身体向前倾斜从而拉伸胸部，每次10-20下，每天3次。

  远离肩周炎，大家动起来吧！